Gérer le stress

La gestion du stress comporte schématiquement trois types de mesures. La plupart ne nécessitent pas d’apprentissage compliqué.

1) Réorganiser son mode de vie

L’objectif est d’éviter les facteurs qui entretiennent le stress

• Éviter le surmenage : Calibrer ses activités en fonction de ses possibilités réelles physiques et psychiques (garder une « marge de sécurité » : faire moins que ce que l’on peut faire) ; connaître et respecter ses limites ; Avoir un temps de repos par jour, par semaine, par mois et par année.
• Éviter la sur-stimulation : éviter les notifications, les informations en continu, le bruit, les spectacles éprouvants, les exercices physiques trop intenses ou trop répétés, les relations stressantes,..
• Avoir des temps de repos programmés à l’échelle de la journée, de la semaine, du mois, de l’année. Le cerveau a besoin de moment de non-action (« mode par défaut » du cerveau) et de moments simples, univoques, où la complexité de la vie est mise de côté. Prévoir deux fois 5 mn par jour sans rien faire, sans notification, le téléphone sur mode « ne pas déranger ». Dès que possible, prendre davantage de temps. Au moins une fois par jour, avoir des moments de ressourcement (écoute de musique au casque, coloriages pour adulte, puzzle, ballades dans la nature, méditation, …).
• Prendre le temps de bien dormir, bien manger,… (voir le mesures de neuroprotection)
• Ne pas rester dans son lit une fois réveillé (car cela suscite et entretient des idées anxiogènes).

2) Ancrer le calme dans son corps

• Faire de l’exercice physique doux tous les jours (marcher au moins 30 mn par jour)
• Marcher et agir lentement. La lenteur extérieure permet de cultiver le calme intérieur et d’être conscient de nos gestes, ce qui a un effet apaisant. Manger lentement.
• Avoir une posture physiologique, notamment ne pas être vouté, ne pas avoir la tête trop en avant et en bas ou trop en arrière, ne pas être en position asymétrique.
  • La posture physiologique permet de bien respirer, de ne pas avoir de tensions et de favoriser le bon fonctionnement des différents organes.
  • Elle constitue la base et la condition sine que non de l’équilibre physique et psychique, en prévenant notamment l’anxiété et les douleurs.
  • Des approches comme la Technique Alexander ou la Méthode Feldenkrais peuvent être très utiles.
  • Des exercices simples permettent de développer une bonne posture.
  • On peut s’entraîner à marcher et agir lentement, en étant conscient de sa posture avant chaque acte. Ce faisant, on éprouve une diminution des tensions et de l’anxiété.
• Avoir un poste de travail ergonomique.
• Pratiquer la « Cohérence cardiaque » si possible 3 fois 5 mn par jour. Cette technique simple a fait ses preuves dans la prévention et le traitement de l’anxiété (voir p.ex cette revue de la littérature). Elle devrait être intégrée par tout un chacun mais plus encore en cas d’anxiété, de stress, de dépression, de trouble de l’humeur.

D’autres pratiques sont bénéfiques :

• • • • La pratique de la « Pleine conscience » (p.exemple en suivant le programme MBSR (Minfulness Based Stress Reduction ; 8 séances hebdomadaires de 2h30)) a montré son efficacité dans le traitement des troubles anxieux (et même sa « non infériorité », en monothérapie, par rapport à un traitement par Escitalopram (Hoge 2023).
      • Relaxation de Jacobson : l’idée des base est que l’anxiété provoque des tensions musculaires et qu’inversement si les muscles sont détendus, on ne ressent pas d’anxiété. Il s’agit de prendre conscience des différents groupes musculaires, de s’entraîner à identifier des tensions musculaires et de les faire disparaitre en contractant un groupe de muscle pendant 5 secondes puis en le relâchant et en éprouvant la détente consécutive pendant 20 secondes ; Voir ici  pour une version brève et ici (p.11 à 14) pour la version complète permettant d’apprendre à ne pas contracter inutilement des groupes musculaires non impliqués dans l’activité en cours.
      • Le Yoga est efficace pour les troubles anxieux, particulièrement le trouble panique (réduction des symptômes à partir d’une séance de 60 mn par semaine) (Saeed 2019)
      • Le Qi Gong et le Taï Chi, sont également bénéfiques mais les données sont peu nombreuses (Speed 2019)
      • La méthode Vittoz  s’avère également aidante mais les données sont très rares

3) Traiter le stress et les tensions en direct

Repérer les moments de tension intérieure, même minimes, et les traiter dès les premiers signes :

• • Par des moyens très brefs
    • Régulation de la Ventilation :  inspirer pendant 5 secondes  et expirer pendant 7 secondes (compter lentement jusqu’à 5 et 7 respectivement) ; certaines personnes préfèrent simplement inspirer profondément et rapidement par le nez et expirer longuement par la bouche. Faire cet exercice pendant quelques minutes permet de ramener le calme et de prévenir la survenue d’une éventuelle attaque de panique chez les personnes qui y sont sujettes. Faire des exercices de cohérence cardiaque, lorsque cette technique est acquise, est également efficace.
    • « Micro-méditation » de 20-30 secondes : arrêter ses activités et se concentrer sur trois respirations
    • « Mini-méditation » de 3 mn : Pendant 1 mn prendre acte de ses émotions ; Pendant 1 mn se concentrer sur sa respiration (ex : inspiration : « j’inspire » ; exo : « j’expire ») : Pendant 1 mn : dire intérieurement une phrase ou des mots apaisants, la première partie en inspirant, la deuxième en expirant (ex : insp : « calme » / exp : « bien-être »)
  • Ou par des moyens demandant un peu plus de temps :
    • Aller marcher à vive allure ou faire du sport
    • Ou bien, s’isoler dans un lieu calme et écouter de la musique de méditation au casque ; jouer au Tétris ou autre jeu de concentration

4) Repérer les pensées anxiogènes et s’entraîner à leur accorder peu d’importance

S’aider de livres ou de ces fiches canadiennes remarquables.