Principes de la Méditation de Pleine Conscience
Nous vivons habituellement en « pilotage automatique ». Nous sommes agis malgré nous par des pensées et des émotions qui se mettent en place à notre insu et déterminent notre humeur. Nous sommes entraînés par les activités à réaliser, en les enchaînant les unes après les autres.
La pleine conscience vise à sortir de ce pilotage automatique en repérant ces pensées et ces émotions le plus précisément possible, à les regarder avec lucidité, « à en prendre conscience » sans jugement de valeur afin de leur donner moins d’importance et de pouvoir choisir de porter notre attention sur un autre objet.
L’objet sur lequel nous pouvons alors porter notre attention est très simple : ce qui se présente à notre regard, ou à notre ouïe, ou à nos sensations physiques. Ainsi, nous retrouvons notre unité dans cette concentration de nous-même sur une perception simple.
Nous pourrions dire que la « Pleine Conscience » consiste à être conscient le plus précisément possible de ce qui nous habite pour dégager la liberté de diriger notre conscience sur une perception simple.
La perception qui a sans doute le plus de pouvoir de réunification de notre être est la perception de la respiration. Celle-ci se réalise en nous spontanément, sans que nous n’ayons rien à faire. Y prêter attention peut nous ancrer dans la confiance de ce qui est donné et qui n’a pas à être produit avec effort.
À partir de ces principes, la Pleine Conscience peut se pratiquer avec de très nombreux exercices.
En voici deux exemples (inspirés de Tich Nath Han, La Plénitude de l’instant, Vivre en Pleine Conscience, Marabout, 1994) :
• S’asseoir confortablement mais le dos droit
– Commencer par être conscient de ce que l’on ressent
– Se concentrer sur sa respiration (dire intérieurement « j’inspire » en inspirant et « j’expire » en expirant)
– Dire intérieurement en inspirant : « Calme » et en expirant « Bien-être »
(Cet exercice peut se faire en 3mn en attribuant 1mn à chaque étape ou peut durer plus longtemps).
• Marcher lentement, en souriant discrètement et se disant intérieurement en inspirant « sourire » et en expirant « apaisement »
L’apprentissage de la Pleine Conscience a été « standardisé par John Kabat Zin dans le programme MBSR (Minfulness Based Stress Reduction) sous forme de 8 séances hebdomadaires de 2h30, dirigées par des praticiens formés.
La Méditation a été associée aux thérapie cognitives (Mindfulness Based Cognitiv Therapy).
Voir les livres de Christophe André, John Kabat Zin ; la Méditation de Pleine Conscience pour les nuls ; Apprendre à méditer de Bob Stahl et Élisha Goldstein, éditions Les Arènes mars 2021
Écouter ce podcast de 17 mn sur la Méditation de Pleine Conscience en Psychiatre.