Magnésium

Le magnésium influence le fonctionnement de la majorité des organes.

Le corps humain en contient 24-35 g, contenu à 60 % dans les os, 20 % dans les muscles, 19 % dans les tissus mous et 1 % dans le sang.

Les Apports Journaliers Recommandés sont entre 310 et 420 mg selon le sexe et l’âge. Les principales sources alimentaires sont les germes de blé, le soja, le chocolat, les noix et amandes, les légumineuses et céréales non raffinées.

Causes des carences en magnésium :

Apports insuffisants :

– malnutrition, nourriture de mauvaise qualité, anorexie, alcoolisme

Diminution de l’absorption par :

– les graisses saturées

– les phytates contenus dans les fibres alimentaires

– les oxalates (contenus dans les épinards, le quinoa,…)

– certains agents conservateurs

– la prise concomitante de calcium, phosphore, fer

– des médicaments contre les douleurs d’estomac : les Inhibiteurs de la Pompe à Protons (IPP) (Ompérazole, Lanzoprazole, Esoméprazole,…), qui diminuent l’acidité de l’estomac

– l’âge

– les troubles digestifs : diarrhées chroniques, intestin court ; maladies génétiques rares

– les laxatifs

– l’alcool

Augmentation de l’élimination urinaire :

– café ; thé

– l’alcool (perturbe la réabsorption du magnésium par le rein)

– les diurétiques

– Certains autres médicament : antibiotiques (gentamicine, amphotéricine B), immunosuppresseurs (cisplatine, ciclosporine)). Le cétuximab, utilisé dans le traitement du cancer colorectal, est également responsable d’une toxicité tubulaire avec hypomagnésémie.

– Certaines maladies héréditaires rares comme le syndrome de Gitelman et de Bartter

– Hyperthyroïdie ; d’autres maladies endocriniennes

– Le stress : le stress, par l’action de l’adrénaline et le cortisol, mobilise le magnésium stocké dans les muscles et les os et facilite son élimination urinaire

À noter :

– Les œstrogènes entraînent une diminution du magnésium (pillule œstroprogestative ; pré-ménopause : la production de progestérone (liée aux follicules devenus corps jaunes) s’arrête avant celle des œstrogènes, donnant lieu à une hypeœstrogénie relative, avant l’arrêt de la production des œstrogènes (ménopause)1)

– Le diabète mal équilibré expose aussi à la carence en magnésium.

En résumé : il est facile de cumuler plusieurs causes d’insuffisance ou de carence en magnésium en cas de souffrance psychique. Au stress de l’angoisse et de la dépression peuvent s’ajouter le fait de mal s’alimenter, de consommer de l’alcool en excès, d’avoir des troubles digestifs (diarrhée ; brûlures d’estomac qui conduisent à la prise d’ IPP,…).

Or, le magnésium est fondamental pour l’équilibre psychique et pour résister au stress.

Effets du manque de magnésium :

Une hypomagnésémie (faible taux de magnésium dans le sang) se caractérise par des valeurs inférieure à 0,65 mmol/l. Elle est légère entre 0,5 et 0,65 mmol/l et sévère en dessous de 0,5 mmol/l.

Elle se traduit par des troubles cardiaques (troubles du rythme ventriculaire et auriculaire), des atteintes musculaires (fatigue, faiblesse musculaire ; voire convulsions et coma), des troubles troubles osseux (le magnésium est nécessaire à l’action périphérique de la Parathormone, à l’activation de la vitamine D).

Le taux sanguin de magnésium reflète mal le stock global de magnésium (qui se trouve à 99 % dans d’autres localisations que dans le sang) et la concentration intra-cellulaire en magnésium.

En pratique, l’expérience montre que des troubles comme la fatigue, l’anxiété, la vulnérabilité au stress, la tachycardie de stress (même au repos), l’impression « que le cœur bat fort » (sur un terrain anxieux et stressé), les fibrillations auriculaires peuvent être grandement améliorée par la prise de magnésium, même si le taux sanguin est dans la norme.

Il est, en effet, hautement probable que le stress mobilise le magnésium musculaire et osseux pour faire face aux besoins des réactions biochimiques, notamment de synthèse des neuromédiateurs, et que, dans les conditions de stress, le magnésium soit mal réabsorbé par le rein, entraînant un certain déficit en magnésium. Ce déficit peut ne pas s’accompagner de diminution du taux sanguin. Il expose à davantage de vulnérabilité au stress, et donc à encore plus de pertes de magnésium ; ainsi se crée un cercle vicieux2.

C’est la raison pour laquelle, tout patient anxieux, stressé, et/ou déprimé (de même que tout patient présentant des fibrillations auriculaires) devrait prendre une supplémentation quotidienne en magnésium, à l’exception des femmes enceintes (risques osseux, cardiaques et neuro-musculaires pour le fœtus) et des insuffisants rénaux (risque d’hypermagnésémie avec risques cardiaques) 3.

La prise de magnésium en excès provoque une déminéralisation osseuse. Elle ne doit pas excéder 200 mg par jour de magnésium élément chez les personnes qui ont eu alimentation normale (elle peut aller jusqu’à 400 mg par jour en cas d’insuffisance d’apports, de troubles de l’absorption, d’augmentation de l’élimination (diurétiques,…), de prise de médicaments sus-cités pouvant entraîner un déficit en magnésium). Il est important de bien lire les notices pour voir combien le sel de magnésium utilisé apporte de magnésium élément ( ce qui compte pour la supplémenttaion est la magnésium élément).

Il n’y a pas de preuves de l’efficacité du magnésium dans les crampes 3.

Supplémentation en magnésium

Le chlorure de magnésium est à éviter car il apporte de grandes quantités de chlore, inutiles, voire néfastes.

Les oxydes de magnésium (dont le magnésium marin) seraient moins bien tolérés digestivement et moins bien absorbés.

Le bisglycinate de magnésium serait préférable. Le glycérophosphate de magnésium serait également bien absorbé et bien toléré digestivement mais apporte souvent autant de phosphore que de magnésium ce qui n’est pas nécessaire à notre avis.

Pour une meilleur absorption, il est recommandé de prendre la supplémentation en deux fois et au cours d’un repas.

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1 https://www.inserm.fr/information-en-sante/dossiers-information/menopause
2 Le « niveau de preuve » de cette réalité est moindre que celui des conséquences de l’hypomagnésémie avérée par un taux sanguin bas, mais elle est étayée par de nombreuses études sur l’animal (par exemple des rongeurs privés de magnésium pérsentent un syndrome anxio-dépressif corrigé par l’apport de magnésium) mais aussi en clinique humaine. Voir p.ex Serefko A et al, Magnesium and Depression, Magnesium Research 2016; 29 (3): 112-9De plus, le manque de magnésium affecte la flore intestinale et, par ce biais, favorise la dépression et l’anxiété (Winther G., Jørgensen B.M.P., Elfving B., Nielsen D.S., Kihl P., Lund S., Sørensen D.B., Wegener G. Dietary magnesium deficiency alters gut microbiota and leads to depressive-like behaviour. Acta Neuropsychiatr. 2015;27:168–176)

3 Prescrire, février 2022, p.133