Les Fibres alimentaires
Les fibres sont des substances végétales (polysaccharides), acaloriques, ni digérées ni absorbées mais indispensables à la santé.
On distingue :
- les fibres hydrosolubles (fruits, légumes, légumineuses sans leur peau, noix sans leur peau) qui, en présence d’eau forment une sorte de gel
- et les fibres non hydrosolubles (surtout peau des fruits et légumes et son des grains entiers (sauf avoine) et amandes) qui gonflent en présence d’eau en fixant jusqu’à 15 fois leur poids d’eau1. Les fibres non hydrosolubles peuvent être irritantes pour le tube digestif. Elles sont à éviter en cas de colon irritable. Leur seul intérêt est de lutter contre la constipation.
Fonctions des fibres :
* Les fibres régularisent le transit intestinal (les fibres hydrosolubles en formant un gel qui harmonise les contractions intestinales, les fibres non hydrosolubles en augmentant le volume des selles).
* Les fibres hydrosolubles diminuent la vitesse d’absorption des graisses et des glucides (et réduisent le besoin en insuline, contribuant ainsi à prévenir le diabète de type 2), et du cholestérol
* Les fibres hydrosolubles diminuent la sensation de faim (contribuant à prévenir l’obésité)
* Les fibres hydrosolubles préservent le mucus intestinal (en diminuant l’expression des gènes codant pour les enzymes qui le dégradent) (2)
* Leur rôle le plus fondamental est de nourrir la flore intestinale et de produire des « déchets » qui sont des molécules indispensables pour nous : Les Acides Gras à Courte Chaîne (Short Chain Fatty Acid), le Butyrate, le Propionate et l’Acétate.
- Les AGCC renforcent la barrière intestinale et préviennent la perméabilité intestinale et donc l’inflammation (2 bis)
- Les AGCC contrôlent l’immunité et l’inflammation (id)
- Le Butyrate nourrit les cellules du colon, contribuant à prévenir le cancer du colon
- Le Propionate a un effet protecteur cardio-vasculaire) (2 ter)
La consommation régulière de fibres est associée à une diminution de 22 % de la mortalité globale, une diminution de 34 % de la mortalité cardiovasculaire, de 46 % de la mortalité liée aux maladies respiratoires et de 59 % pour les maladies infectieuses (3).
L’apport recommandé en fibres est de 30 grammes par jour.
Cinq fruits et légumes (environ 400 g/j) apportent déjà environ 16 à 20g de fibres. Il faut ajouter des légumineuses (légumes secs), des farines complètes et des amandes et noix pour arriver facilement au seuil des 30 grammes quotidiens de fibres.
Aliments riches en fibres hydrosolubles :
- avocat (4g/fruit)
- haricots blancs, (3,3g/175ml)
- pommes de terres (1g/petite pdt)
- choux de Bruxelles (2g/125ml (½ tasse)
- figues sèches (1,9g/60ml)
- haricots verts (1g/125ml)
- pois verts cuits (1g/125ml)
- carottes cuites (id)
- son d’avoine (2g/175ml)
Pour diminuer le taux de cholestérol, il faut consommer au moins 10g de fibres hydrosolubles par jour (4).
Le sarrasin est une source importante de fibres solubles(5).
En cas de symptômes d’irritation de la muqueuse digestive (côlon irritable), il faut d’abord soigner cette inflammation avant de réintroduire progressivement les fibres.
Il est important d’augmenter son apport en fibres progressivement, en commençant par des légumes cuits (si l’on augmente trop vite les apports en fibres, celles-ci ne peuvent être dégradées, faute d’une quantité suffisante de bactéries ad hoc, ce qui entraîne alors des troubles digestifs, notamment constipation et ballonnements). Ceci est à observer scrupuleusement en cas d’antécédent de chirurgie abdominale (brides).
Il est également important de boire au moins 1,5l d’eau.
Bien préparer les légumineuses: faire tremper 12h00 (pour éliminer les phytates qui empêchent l’absorption des minéraux), faire bouillir dans un grand volume d’eau froide (éventuellement avec une pincée de bicarbonate de sodium pour faciliter la cuisson) jusqu’à ce qu’ils soient tendres, voire réduits en purée.
Bien préparer les crucifères (choux) : les faire cuire dans deux eaux. Les légumineuses et les crucifères peuvent donner des ballonnement (en raison de la présence de raffinose (sucre composé de galactose-fructose-saccharose) que nous savons pas scinder) : essayer de prendre des enzymes digestives ou consommer les crucifères fermentées.
Sources :
1 Médart J, Soignez le côlon irritable, Souccar éd, 2015, p.140
2 Gut microbiota richness promotes its stability upon increased dietary fibre intake in healthy adults, Tap et al, Environmental Microbiology, September 2015.
2 ter Bartolomaeus 2019, Short-Chain Fatty Acid Propionate Protects From Hypertensive Cardiovascular Damage, Circulation, 2019 Mar 12;139(11):1407-1421.
3 Park Y. et coll. Dietary fiber intake and mortality in the NIH-AARP Diet and Health Study. Arch Intern Med 2011 ; 171 (12) :1061-8
5 http://www.passeportsante.net/fr/Nutrition/EncyclopedieAliments/Fiche.aspx?doc=sarrasin_nu