Éviter les aliments ultra-transformés
Les aliment ultra-transformés (AUT) sont définis par la classification « NOVA » (établie par l’équipe brésilienne du Pr Monteiro en 2009 puis actualisée en 2016 et 2019), puis adoptée par l’OMS) comme des aliments réalisés à partir de 5 ingrédients et plus, grâce à des processus de transformation complexes.
Il s’agit d’aliment contenant des nutriments qui ne sont normalement pas présents dans les préparations culinaires, comme « isolat de protéines de soja », « sucre inserti », « huiles hydrogénées » et des additifs, émulsifiants*, colorants et conservateurs (dont les nitrites présents dans la charcuterie même artisanale et même « bio »).
Voici quelques exemples d’AUT : les sodas, les snacks, le chocolat, les pâtisseries, les biscuits, les barres énergétiques, certains plats préparés, les pâtes à tartiner, les confiseries, certains produits complexes et texturés à base de protéines végétales (certain fromages, viandes artificielles ou faux poisson) ou certains substituts végétaux complexes de produits laitiers à base de protéines végétales.
La viande transformée a été classée comme cancérogène certain par le Centre International de Recherche sur le Cancer. La viande transformée concerne la viande qui a subit « salaison, maturation, fermentation, fumaison ou d’autres processus mis en œuvre pour rehausser sa saveur ou améliorer sa conservation. La plupart des viandes transformées contiennent du porc ou du bœuf, mais elles peuvent également contenir d’autres viandes rouges, de la volaille, des abats ou des sous-produits carnés comme le sang. A titre d’exemples de viandes transformées, on trouvera les hot-dogs (saucisses de Francfort), le jambon, les saucisses, le corned-beef, les lanières de bœuf séché, de même que les viandes en conserve et les préparations et les sauces à base de viande. »
Les AUT correspondent au groupe 4 de la classification NOVA qui comprend le groupe 1 (aliments peu ou pas transformés), le groupe 2 (ingrédients culinaires obtenus par pressage, meulage, raffinage (huiles, bouillons, sucre, beurre, soupes, vinaigre,..), le groupe 3 (aliments transformés comprenant un ou deux ingrédients, ayant subi une transformation simple, en général aliments du groupe 1 auxquels on a a jouté un aliment du groupe 2).
Il est maintenant bien établi par de nombreuses études que la consommation d’AUT expose à la plupart des maladies chroniques (nous donnons ici une publication par pathologie favorisée par les AUT) :
-> Prise de poids supérieure à la consommation d’aliments non transformés (Hall)
-> Augmentation du risque de maladies cardio-vasculaires (Srour)
-> Augmentation du risque de diabète de type 2 (Lévy)
-> Augmentation du risque de cancer (Fiolet)
La consommation d’AUT augmente également le risque de démence. Une étude de septembre 2022 (Huiping) a montré que le risque de démence était 50% plus élevé chez les personnes ayant la consommation d’AUT la plus importante (28% des calories quotidiennes ingérées) par rapport à celles qui en consommaient moins de 9%. Ces résultats rejoignent ceux d’une étude brésilienne sur plus de 10 000 personnes qui a montré qu’à partir de 20% d’AUT dans la ration alimentaire, le taux de déclin cognitif global était 28% plus rapide et une diminution de la fonction exécutive 25% plus rapide. À titre d’exemple, 20% d’AUT représente simplement, pour une personne qui mange au total 2 000 kcal par jour, deux barres chocolatée de 42 g, ou cinq tranches de pain de mie, ou environ un tiers d’un paquet de chips de 240 g…
Enfin, la consommation d’AUT augmente le risque de dépression. Cela est tout à fait logique pour deux raisons. Premièrement, la dépression est favorisée par toute altération de l’état général, particulièrement par les troubles cardio-vasculaires. Deuxièmement, les AUT provoquent une dysbiose, elle-même source d’inflammation qui favorise la dépression.
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* »Des millions de personnes consomment des agents émulsifiants quotidiennement. Ces produits figurent parmi la liste des additifs alimentaires les plus largement utilisés par l’industrie agroalimentaire. Et pour cause, ils permettent d’améliorer la texture des aliments et de prolonger leur durée de conservation. Par exemple, des émulsifiants comme la lécithine et les polysorbates garantissent la texture onctueuse des crèmes glacées industrielles et évitent qu’elles ne fondent trop rapidement une fois servies.
De précédents travaux menés par l’équipe de Benoît Chassaing, chercheur Inserm à l’Institut Cochin (Inserm/CNRS/Université Paris Cité), ont montré que la consommation de certains agents émulsifiants entraînait l’altération du microbiote intestinal et son interaction avec l’appareil digestif. Ces altérations du microbiote conduisent à une inflammation intestinale chronique et à des dérégulations métaboliques ((notamment diabète)). Plus précisément, ces recherches ont montré que la consommation d’émulsifiants alimentaires induisait la capacité de certains éléments du microbiote à rentrer en contact étroit avec l’épithélium – la première ligne de défense de l’appareil digestif qui normalement est stérile. » (article ici sur une bactérie (Akkermansia muciniphila) susceptible de prévenir et guérir ces lésions).
Fiolet T et al, Consumption of ultra-processed foods and cancer risk: results from NutriNet-Santé prospective cohort, BMJ, 2018 Feb 14;360
Hall K et al, Ultra-Processed Diets Cause Excess Calorie Intake and Weight Gain: An Inpatient Randomized Controlled Trial of Ad Libitum Food Intake, Cell Metab. 2019 Jul 2;30(1):67-77.e3.
Huipng L et al, Association of Ultraprocessed Food Consumption With Risk of Dementia, A Prospective Cohort Study, Neurology,
Lane m et al, Ultraprocessed food and chronic noncommunicable diseases: A systematic review and meta-analysis of 43 observational studies, Obes Rev 2021 Mar;22(3)
Levy RB et al, Ultra-processed food consumption and type 2 diabetes incidence: A prospective cohort study, Clin Nutr, 2021 May;40(5):3608-3614
Monteiro et al, Ultra-processed foods: what they are and how to identify them, Public Health Nutr, 2019 Apr;22(5):936-941.
Rico-Camp A et al, Association between consumption of ultra-processed foods and all cause mortality: SUN prospective cohort study, BMJ, 365
Srour et al, Ultra-processed food intake and risk of cardiovascular disease: prospective cohort study (NutriNet-Santé), BMJ, 2019, 365,