Pour ne pas prendre de poids (ou pour en perdre)

La prise de poids est un effet secondaire fréquent des antidépresseurs, des neuroleptiques et des régulateurs de l’humeur. Le risque est variable selon les médicaments (voir les différents risques ici : Prise de poids selon les psychotropes).

Les médicaments peuvent agir à différents niveaux de la régulation du poids : augmentation de l’appétit, augmentation de l’appétence pour le sucre, augmentation de la soif avec consommation de boissons sucrées, diminution du métabolisme basal, perturbation du métabolisme des sucres et des lipides, modification de la distribution des graisses, diminution de l’activité physique en rapport avec des effets sédatifs,…

La prise de poids est la source de nombreuses autres pathologies (troubles musculo-squelettiques, troubles cardio-vasculaires, troubles respiratoires, diabète, maladie auto-immunes,…). Il est donc essentiel de la prévenir au mieux.

Il est donc

• Faire de l’exercice physique :

Marcher au moins 30 mn par jour, de manière soutenue (marcher pendant tout ou partie des trajets pour aller au travail ou pour faire ses courses ; dans les transports en commun, descendre une station avant et terminer à pieds ; si le temps est maussade, remplacer la marche par des exercices à domicile, par des pas de danse )
Être plus actif pour ses activités quotidiennes (ménage, courses,…)
Utiliser de préférence l’escalier à l’ascenseur
Ne pas rester assis pendant de longues périodes, par exemple profiter du temps de publicité à la télévision pour être actif
Adopter des loisirs plus actifs
Le cas échéant, augmenter les activités telles que le jardinage, le bricolage ; sortir son chien plus souvent le promener plus longtemps

Il peut être utile de noter ses activités physiques, pour les planifier et augmenter progressivement le temps qui leur est consacré.

• Retrouver ses sensations de faim et de satiété :

Manger assis à une table (éviter de regarder la télévision (qui diminue les sensations et fait manger vite))
Petit-déjeuner protéique
Exercices de respiration avant de manger
Privilégier la qualité
Bien présenter les aliments ; visualiser l’ensemble de son repas avant de manger
Regarder, sentir les aliments
Manger calmement, faire des petites bouchées, poser sa fourchette entre chaque bouchée, mastiquer 20 fois chaque bouchée

Si ceci ne suffit pas à restaurer des sensations permettant une évaluation précise des besoins alimentaires, tenter de supprimer des aliments « addictogènes » (gluten,laitages, sucres).

• Ne pas grignoter

• Manger à heures fixes (ne pas attendre d’avoir trop faim pour manger)

• Diminuer fortement les sucres: soda, confitures, fruits au sirop, confiseries, pâtes à tartiner… ; pain blanc, pommes de terre ; pâtes,… ; selon l’OMS, ne pas dépasser 25 g de sucre ajouté par jour (6 càc), incluant le sucre dans les plats préparés, les boissons non alcoolisées et alcoolisées (se méfier des sucres cachés (p.ex : une cuillère à soupe de ketchup contient environ 4 grammes (à peu près une cuillère à café) de sucres libres et une canette de soda en contient jusqu’à 40 grammes (environ 10 cuillères à café)),… ; préférer les fruits aux jus de fruits ; Éviter le plus possible le Fructose (« sirop de glucose-fructose », « HFCS » (High Fructose Corn Sirup), largement utilisé en agro-alimentaire.

• Si tendance importante à prendre du poids (neuroleptiques,…): diminuer les sucres et les graisses au profit des protéines

• Exclure les viennoiseries

• Diminuer fortement charcuteries, sauces, pizzas, fromages, pain

• Pas plus de 10g d’alcool par jour (1 verre de vin ou 25 cl de Bière à 5°c)

• Manger l’entrée 20 mn avant le reste du repas ; Utiliser des petites assiettes

• Favoriser les aliments riches en fibres : pain complet, fruits, légumes, légumineuse, avoine,…

• Ne pas consommer d’aliments « light »

• Boire 1,5 l d’eau par jour ; Boire un verre d’eau avant les repas ; Boire à petites gorgées au cours de la journée• En cas de faim : boire (p.ex : eau + citron pressé,…), manger un quartier de pomme

• Faire les courses alimentaires après avoir déjeuné

• Diminuer la température de l’appartement et du bureau

• Dormir 8h00 par nuit minimum (le manque de sommeil fait grossir)

• Prendre des probiotiques (enrichir la flore intestinale en bactéries qui ne stimulent pas l’appétit)

• Schéma général des repas :

Le matin : si la sensation de faim est présente : Jambon, viande froide ; œufs ; fromage ; sardines, surimis ; lentilles, pois cassés, pois chiches, haricots rouges, blancs,… ; amandes, noisettes,… Ne pas petit-déjeuner avec des sucres (pain blanc, biscottes, confiture, viennoiseries,…). Le petit-déjeuner doit apporter au minimum 30% des calories de la journée
Le midi : Protéine (viande, œufs ou poisson) + légume
Éventuellement goûter 4-5h00 après le déjeuner (amandes,…)
Le soir : Privilégier les féculents, en quantité modérée ; si peu ou pas faim : ne pas dîner

• Surveiller son poids. Se peser une fois par mois (éventuellement, calculer l’Indice de Masse Corporelle (IMC) : poids divisé par la taille au carré). Surpoids si IMC >23kg/m2 ; Obésité si IMC >30/m2). (Le médecin mesurera le tour de taille, avec un mère-ruban, à l’endroit le plus mince, entre le bas des côtes et l’os du bassin (crête iliaque). Au-dessus de 94 cm pour les hommes et 80 cm pour les femmes, on parle d’« obésité abdominale ». On mesurer aussi le tour de hanches, à l’endroit où il est le plus large. Le rapport Tour de taille/Tour de hanche est un meilleur facteur de prédiction du risque cardio-vasculaire que l’IMC. Le risque cardio-vasculaire apparaît pour un RTH supérieur à 0,95pour les hommes et 0,85pour les femmes.