Diminuer les apports en sucre

Effets délétères du sucre ajouté

1) Le sucre favorise l’obésité et les troubles métaboliques

La surconsommation de sucre favorise l’obésité, la dyslipidémie, la stéatose hépatique (« foie gras »), et l’hypertension artérielle (Turck D 2022 ; Freeman CR 2018)), ce qui favorise leurs complications : infarctus du myocarde, AVC, cirrhose hépatique.

Ce phénomène amplifie le risque de prise de poids liée aux médicaments psychotropes.

2) Le sucre déstabilise l’humeur

Un apport en sucre, surtout en l’absence ou avec très peu de lipides et de protéines (comme des gâteaux, des céréales de petit-déjeuner même avec du lait, etc.) provoque d’abord une élévation importante du taux de sucre dans le sang. Cela peut avoir un effet stimulant, voire excitant. Face à cette hyperglycémie, le pancréas réagit très vite en augmentant le taux d’insuline dans le sang. Cette hormone permet le stockage rapide des nutriments dans les cellules, en particuliers les sucre. Le résultat est rapide : 30-60 minutes après ce pic d’hyperglycémie, le taux de sucre dans le sang chute, parfois jusqu’à l’hypoglycémie. Il s’ensuit une impression de fatigue, voire d’irritabilité et de dépression, parfois associé à une sensation de faim. On comprend bien que c’est exactement l’inverse de ce qui est souhaité si l’on cherche à stabiliser son humeur ou tout simplement à être en forme.

 

3) Le sucre favorise l’inflammation, qui à son tour favorise notamment la dépression et les troubles bipolaires

Elle favorise également l’inflammation de bas grade par plusieurs mécanismes (Ma 2022) :

  • Glycation des protéines (des résidus de sucre se collent sur les protéines)
  • Altération de la flore intestinale (microbiote) et création d’une dysbiose :
    • Diminution des bactéries anti-inflammatoires
    • Augmentation des bactéries pro-inflammatoires
    • Diminution des bactéries dégradant les fibres (Prevotella), ce qui diminue la production d’acides gras à courte chaîne (Short Chain Fatty Acid : acides protonique, butyrique, acétique). Ces molécules ont des rôles bénéfiques: protection de la muqueuse intestinale, augmentation de la dépense énergétique, diminution du stockage de graisses, cardio-protection.
  • Perméabilité intestinale (ce qui laisse passer dans la circulations fragments de parois bactériennes (LPS) lesquels sont captés par des récepteurs (Toll-Like Receptors 4) sur certains globules blancs qui sécrètent alors des molécules pro-inflammatoires, des cytokines (par l’activation du facteur nucléaire kappa-B). De plus, le glucose sensibilise ces récepteurs de l’intérieur même des globules blancs grâce à la formation de radicaux libres.
  • Perméabilité de la barrière hématologies-encéphalique (qui protège le cerveau) (Davidson, 2012 ; Kanoski 2010)
  • Diminution des facteurs « neurotrophiques », molécules qui entretiennent les neurones, facilitent notamment, la neurotransmission, la multiplication des neurones, la neuro-plasticité. (Molteni 2002).
  • Stimulation de la synthèse de facteurs inflammatoires par le foie

L’inflammation de bas grade sous-tend les maladies inflammatoires : maladies articulaires, maladies digestives inflammatoires (maladie de Crohn, Recto-colite hémorragique), maladies cardio-vasculaires..

La sur-consommation de sucre (et de graisses saturées) favorise également la neuro-inflammation, particulièrement de l’hippocampe (structure cérébrale du lobe temporal fondamentale pour la mémoire à court terme, pour transformer la mémoire à court terme en mémoire à long terme, pour récupérer des souvenirs personnels et pour la mémoire spatiale). La sur-consommation de sucre  induit une inflammation de l’hippocampe très rapidement, en quelques jours, avec déjà une baisse des performances mnésiques (Beilharz 2015).

Les dépressions et les troubles bipolaires seraient dans 40% des cas liés à la neuro-inflammation.

 

La sur-consommation de sucre favoriserait également les maladies auto-immunes (Wang 2022).

Principaux sucres

Les principaux sucres sont les sucres simples (monosaccharides) : glucose, fructose, galactose et les di-saccharides : saccharose (sucre de table (glucose+fructose), lactose (glucose+galactose), maltose (glucose+glucose).

Le fructose est, comme son nom l’indique, issu des fruits (en moyenne 1g pour 100g). Normalement, nous ne le consommons que dans les fruits. Il est apparu dans l’alimentation comme sucre ajouté d’abord dans le sucre de table, le saccharose, qui se scinde en glucose et fructose, puis de manière dramatique dans le ‘High Corn Fructose Syrup » (« sirop de glucose-fructose » ; « isoglucose »). Cette préparation, largement utilisée, surtout, aux USA dans les boissons sucrées, les glaces, las pâtisseries etc contient la moitié de fructose et la moitié de glucose. Elle est moins chère et plus facile à utiliser par l’industrie agro-alimentaire que le saccharose. Or, le fructose est davantage pro-inflammatoire que le glucose. Il peut induire la glycation des protéines dès la lumière intestinale. Il est très peu capté par les cellules pour produire de l’énergie et est capté par le foie où il se transforme en graisse et stimule l’inflammation. Il favorise l’obésité et la résistance à l’insuline encore plus que le glucose (Eng 2021). Sa responsabilité est considérable dans l’épidémie d’obésité et de maladies inflammatoire aux USA.

Quantité de sucres ajoutés à ne pas dépasser

• L’OMS recommande de ne pas dépasser 25 g de sucre ajouté par jour soit 6 cuillères à café.

En pratique, ceci demande la plus grande vigilance car le sucre ajouté est partout et en grande quantité.

Voici quelques teneurs en sucres ajoutés :

  • soda (33 g pour une canette de 33cl)
  • confiture (50g pour 100g)
  • chocolat noir moins de 70% de cacao (42g pour 100g (10 carrés))
  • tartelette citron meringuée (35g)
  • cordon-bleu (14 g pour 100g)
  • paupiette (= 12g par paupiette )
  • boisson non alcoolisée comme « canada dry » (21g pour 33 cl)
  • un verre de jus d’orange (12g ; préférer les fruits aux jus de fruits),…

• Une vaste étude commandée notamment par l’EFSA (European Food Safety Authority) pour connaître scientifiquement la quantité de sucre ajouté quotidienne à ne pas dépasser pour ne pas mettre sa santé en danger (Turck D, 2022) conclut simplement : « L’apport de sucres ajoutés et libres doit être le plus faible possible dans le contexte d’une alimentation adéquate » (The intake of added and free sugars should be as low as possible in the context of a nutritionally adequate diet).

En conséquence, on peut préconiser dans le cadre d’une maladie inflammatoire (ou d’une inflammation de bas grade sous-tendant par exemple une dépression ou un trouble bipolaire) de supprimer les aliments transformés (souvent riches en sucre), les boissons sucrées, la confiture, les pâtisseries, les biscuits, les jus de fruits. Ceci paraît très difficile mais en pratique, après une période un peu coûteuse de 2 à 3 semaines, on perd le plus souvent l’appétence pour le sucre (à condition de maintenir cette abstinence).

Au minium, il faut supprimer les apports de sucre au petit-déjeuner si l’on veut avoir une stabilité de l’humeur.