Conditions d’un bon sommeil
Le mauvais sommeil favorise dépression, surpoids, diabète, diminution des hormones thyroïdiennes. Il constitue un facteur de risque majeur de troubles cardiovasculaires. On estime que si tout le monde avait un bon sommeil, 72% des accidents coronariens et des AVC seraient évités chaque année !
Au quotidien, le manque de sommeil se traduit, notamment, par des manques de vigilance, qu’il est important d’évaluer, par exemple avec l’Echelle D’Epworth.
On peut distinguer trois « piliers » du bon sommeil :
1 ) Conditions générales :
– Vérifier l’absence d’apnées du sommeil : remplir le questionnaire berlin, puis réaliser un enregistrement du sommeil si nécessaire ; ne pas prendre de somnifères en cas d’apnées du sommeil (car les aggravent), ni en cas de ronflements
– Vérifier qu’un traitement médicamenteux ne soit pas la cause des troubles du sommeil
– Perte de poids si nécessaire
– Repérer son besoin réel de sommeil, à partir des conditions normales, sans stress et sans stimulants pouvant masquer les effets du manque de sommeil (8h00 pour la plupart des personnes) : s’appliquer à dormir ce nombre d’heures physiologiquement nécessaire.
– Repérer son « horloge biologique » : nous sommes « programmés » pour nous endormir et nous lever à une heure précise. Il est capital d’identifier ces horaires et de les respecter, notamment de se lever toujours à la même heure. Se coucher à heures fixes et tôt (le sommeil réparateur est celui du soir).
– Bon matelas ; pièce aérée ; arrêter les appareils électrique, arrêter wifi,…
– Chambre à 18°c maximum ; silence (ou bouchon d’oreille, ventilateur,…) ; obscurité (masque, lampe faible)
– Pas d’activités stressantes ou stimulantes avant le coucher (téléphone, mails, factures, …)
– Etre exposé à la lumière le matin. L’endormissement se prépare le matin. En effet, l’exposition à la lumière dès le matin (avant 8h00) bloque la sécrétion de mélatonine, l’hormone de l’endormissement. Ainsi bloquée de bon matin, elle peut être sécrétée à nouveau le soir au moment de l’endormissement.
– Lumière de plus en plus douce en fin de journée ; baisser fortement l’intensité lumineuse une heure avant d’aller se coucher
– Régler son ordinateur sur des lumières chaudes (orange, rouge), s’équiper d’une TV LCD plutôt qu’à LED. La lumière bleue des écrans bloque la sécrétion de mélatonine et retarde donc considérablement l’endormissement.
– Arrêter les écrans (TV, ordinateur, tablette,…) au moins 30 mn avant le coucher.
– Pas de stimulants le soir (sport, films stimulants, disputes, lumière blanche ou bleue, bruit,…)
– Dernière cigarette 2h00 avant le coucher
– Exercices de détente en journée (cohérence cardiaque, Pleine conscience, Sophrologie, Yoga,…)
– Si on se réveille la nuit, rester si possible dans l’obscurité ou la pénombre (pour éviter de relancer la sécrétion de cortisol avec la lumière).
2) Alimentation :
– Bon équilibre général en Magnésium, Fer, Zinc, Vitamine B6,…
– Manger suffisamment de protéines (1g/kg de poids corporel / jr) et d’Omégas 3
– Dîner 4h00 avant le coucher ( la digestion augmente la température corporelle)
– Eviter les graisses le soir.
– Repas riche en glucides et faible en protéines ((favoriser le tryptophane (précurseur de la Sérotonine et de la Mélatonine) plutôt que la Tyrosine (précurseur de la Dopamine)).
– Renforcer les apports alimentaires en Tryptophane sous forme de produits laitiers (surtout petit-lait), riz complet, légumineuses, chocolat, banane, noix de cajou, amandes, arachides, noix de coco.
– Eventuel complément en Tryptophane + Vitamine B6 au coucher
– Dernier café (ou thé ou Coca-Cola, …) au moins 6h00 avant le coucher (inhibe la sécrétion de Mélatonine durant 6h00)
– Pas d’alcool le soir (après avoir aidé à l’endormissement, il empêche le sommeil profond (par sécrétion d’adrénaline, blocage de l’entrée du tryptophane dans le cerveau, diminution de la sécrétion de Mélatonine.)
3) Protocole d’endormissement (méthode dite du « contrôle du stimulus ») :
– Après la télévision ou autre, se préparer à dormir (en pyjama, dents brossées,…)
– Se mettre dans un fauteuil, éventuellement après avoir pris VALERIANE ou PASSIFLORE, ESCHOLTZIA CALIFONICA, L-THÉANINE, L-TRYPTOPHANE
– Ne plus regarder l’heure
– Lire jusqu’à ressentir les signes du sommeil de manière intense (bâillements, paupières qui tombent, …) ; lecture peu stimulante : livre en langue étrangère peu familière, ….
– Se mettre au lit lorsque la sensation de sommeil est écrasante
– Si le sommeil ne vient pas au bout de 20 mn : se relever, puis recommencer le protocole
– Si l’on se réveille après s’être endormi : se convaincre qu’il reste x heures à dormir=> se rendormir
– Mettre le réveil à 8h00 du matin (pour éviter de se décaler en dormant le matin)
Ce protocole permet de rééduquer l’apprentissage des sensations de sommeil, de recaler le sommeil dans ses horaires physiologiques, et surtout de créer un réflexe conditionné entre le fait d’être au lit et le fait de dormir (au lieu du réflexe qui s’est mis en place d’être dans le lit et de chercher le sommeil ou d’être angoissé de dormir trop peu).
Pour un succès de ce protocole, il est capital de :
– savoir que le manque de sommeil n’est pas mortel, ni grave à moyen terme
– ne pas se coucher tant que la sensation de sommeil n’est pas hyper-intense, même si l’attente de cette sensation peut prendre plusieurs heures au début et raccourcir d’autant la durée de sommeil
– au bout de quelques jours, voir 10-15 jours, les sensations de sommeil apparaissent au bout d’un temps permettant d’avoir 8h00 de sommeil
– ce protocole a été testé scientifiquement et est plus efficace que les somnifères à condition de le mettre en place à la lettre et de « tenir bon » pendant les premiers temps.
* Autres moyens :
– Exercices de respiration, de Pleine conscience, de Sophrologie,..
– Luminothérapie le matin en cas de troubles de l’endormissement
– Luminothérapie en début de soirée en cas réveils précoces
– Éventuellement cure thermale
* Médicaments
Ils doivent être utilisés le moins souvent possible et pour des durées les plus courtes possible.
Voir : Médicaments du sommeil et de l’anxiété
Le suivi du sommeil grâce à un agenda du sommeil, comme celui-ci, peut aider à mieux comprendre le type de trouble du sommeil et faciliter la recherche d’une solution avec le médecin.