Auto-soin

L’auto-soin comprend des mesures générales à mettre en œuvre par toute personne voulant avoir une bonne santé psychique (mesures de neuro protection) et des mesures spécifiques à chaque trouble.

A) Mesures de neuroprotection

Quand on pense au traitement des dépressions, des troubles bipolaires, des troubles anxieux etc., viennent immédiatement à l’esprit les médicaments et éventuellement quelques techniques non médicamenteuses. Ces moyens ont bien sûr leur place mais cette focalisation sur des outils spécifiques empêche d’avoir une vision globale du soin.

Avant de penser à ces moyens, il faut :

  • d’une part réaliser une exploration diagnostique précise (comme expliqué dans le site pour chaque pathologie)
  • et d’autre part (re)mettre en place soigneusement toutes les conditions permettant d’avoir la meilleure santé physique et mentale possible. C’est ce que l’on appelle l’hygiène de vie et que l’on peut appeler aussi, dans le domaine de la santé mentale, les mesures neuroprotectrices.

Les troubles psychiatriques sont entretenus et parfois même créés par des conditions qui altèrent la santé générale. Une bonne partie d’entre eux peut être prévenue par les mesures neuroprotectrices. 

• Ces mesures sont indispensables pour le succès thérapeutique de tout problème de santé psychique qu’il s’agisse d’une dépression, d’un trouble bipolaire, d’un Burn Out ou de tout autre trouble psychique. En leur absence, non seulement, le trouble psychiatrique s’aggrave mais les traitements médicamenteux sont peu efficaces.
• Ces mesures sont le traitement de choix des dépressions légères à modérées et de certains états anxieux. Dans ces cas, la prise d’antidépresseurs n’est pas indiquée. Lorsque ces mesures, indispensables, ne sont pas suffisantes, il faut consulter un spécialiste en psychiatrie.
• Ces mesures doivent être maintenues quoi qu’il arrive car elles permettent de rendre plus efficaces les traitements et contribuent à prévenir les rechutes.

 

Ces mesures peuvent être mises en place par soi-même, à condition de bien les connaître. Cette fiche rassemble l’essentiel de ce qu’il faut savoir. Idéalement, il faut impliquer un proche qui lira lui ou elle aussi cette fiche et vous soutiendra pour mettre en œuvre ces mesures.

(Les mots en bleu turquoise sont actifs, en cliquant dessus cela ouvre une fiche avec davantage d’explications.)

 

1) Supprimer des toxiques:

  • Tabac
  • Alcool
  • Cannabis, ecatsy, cocaïne,… ; polluants neurotoxiques
  • Aspartam (E951) (possiblement anxiogène et dépressogène)
  • Colorants (susceptibles notamment de favoriser le TDA/H)
  • Diminuer, voire arrêter s’ils sont mal supportées : Café, thé, Coca-Cola même light, boissons énergisantes,…

2) Bien manger (et à heures régulières)

  • Diminuer le plus possible les sucres : bonbons, sodas, gâteaux, céréales de petit-déjeuner, fruits au sirop, pain blanc, confiture. Ne pas dépasser 25 g de sucre ajouté par jour (6 càc) ; préférer les fruits aux jus de fruits. (Le sucre favorise les variations d’humeur, l’inflammation, la dysbiose, la carence en vit B1).

 

  • Diminuer le plus possible les aliments ultra-transformés notamment viennoiseries, pizza, hamburger (les graisses trans, les omégas 6 favorisent la dépression)

 

  • Augmenter les apports en fibres. L’équilibre du cerveau en dépend, notamment, par le biais de l’équilibre de la flore intestinale (microbiote). Manger abondamment des légumes particulièrement des légumes verts (apportent l’indispensable vitamine B9 pour ne pas déprimer), des légumineuses (apportent en plus protéines, vitamines B1, B6 et B9, magnésium, zinc), des fruits (apportent des antioxydants, luttent contre l’inflammation et l’acidose latente), des Herbes aromatiques (persil, ciboulette, …). … Les légumes sont le nerf de la guerre pour l’équilibre psychique !

 

  • Manger suffisamment de protéines (selon l’ANSES : adulte : 0,83g/kg de poids corporel/jour, >65 ans :1g , f. enceinte : 1,2g ; même en cas d’insuffisance rénale (HAS, guide, février, 2012, Maladie rénale de l’adulte). Voir plus de détails dans l’hyperlien.

 

  • Manger des aliments riches en  Omégas 3 :Poissons (surtout maquereaux, sardine, hareng, anchois ; en manger 1fois par semaine ; Produits d’animaux nourris en partie avec des graines de lin (Label Bleu-Blanc-Cœur) ex : Œufs BBC, Jambon BBC,…

 

  • Avoir un apport suffisant en vitamine D : action du soleil sur la peau, poissons.
  • Avoir un apport suffisant en Iode (150mcg/jr) :sei iodé, poissons, (laitages) ; suppléments le cas échéant
  • Consommer en quantité raisonnable : thé vert, curcuma (+poivre noir), cannelle, romarin, gingembre, ail, oignon ; Noix, noisettes (magnésium, zinc,…) ; chocolat noir (magnésium, …)
  • Compléments : Pour un bon équilibre psychique, il est très utile de prendre
    • du Magnésium : 300mg par jour en cas de dépression et d’anxiété ; 100mg par jour en entretien ; sauf dans le cas du TDAH, éviter si possible la vitamine B6, dont nous ne manquons habituellement pas, qui sert à la synthèse de la Sérotonine et de la Dopamine mais aussi à leur destruction. Un excès peut favoriser la destruction de ces neuro-médiateurs.
    • des Omégas 3 : pour avoir 1g d’EPA en cas de dépression (à voir avec le pharmacien, par exemple Omacor 2 capsules par jour, Omégas 3 Équilibre émotionnel Isodisnatura, ou Omégartic sport 1000 chez Nutrixéal)). Contre-indiqué en cas de fibrillation auriculaire, de risque de fibrillation auriculaire et d’âge supérieur à 65 ans
    • selon les résultats d’analyse, il peut être nécessaire de prendre de la Vitamine D, de la Vitamine B9, B12, C, du Zinc et de l’Iode

+ Il est important de veiller à manger suffisamment (entre 2000 et 2500 Kcal pour un adulte, voir plus en cas d’activité sportive, de grossesse (« Les apports énergétiques supplémentaires nécessaires en cas de grossesse ont été estimés à 70 kcal, 260 kcal et 500 kcal par jour respectivement lors des premier, deuxième et troisième trimestres. »)) En effet, manger un peu moins que nécessaire peut conduire certaines personnes à développer rapidement de l’anxiété, de l’agressivité, voire de la dépression.

+ Manger lentement, mastiquer 20 fois chaque bouchée. Il est capital de traiter tout problème digestif. Les troubles digestifs aggravent, en effet, la dépression, les troubles anxieux, les troubles bipolaires et tous les autres troubles psychiatiques. Voir les fiches sur les troubles digestifs pour viser le confort digestif.

 

3) Bien dormir (et à heures régulières)

 

4) Bien faire de l’exercice physique

  • Marcher 30 mn par jour minimum
  • En cas de difficultés physiques : rejoindre une association labellisée pour l’Activité Physique Adaptée.

L’exercice physique est « l’antidépresseur le plus efficace » et, par ailleurs, le moyen indispensable pour rétablir la santé physique psychique.

 

5) Bien utiliser son cerveau

Le cerveau est « livré » avec des « conditions normales de fonctionnement » à respecter. Si on ne les respecte pas, des problèmes surviennent (et la garantie ne s’applique plus !) : fatigue, mal-être, stress, burn-out, dépression, troubles anxieux, aggravation de troubles psychiatriques, troubles physiques, etc. C’est d’autant pus dommage que ces conditions élémentaires sont simples et au nombre de trois :

1 • Ne pas avoir une « charge mentale » excessive

La charge mentale consiste aux choses auxquelles nous avons à penser. Trop souvent nous avons l’esprit anxieusement saturé par tout ce qu’il faut faire et dans un temps réduit. Des moyens modestes mais souvent efficaces peuvent aider à ramener ces préoccupations à un niveau acceptable :

    • En amont, être attentif à ses besoins et limites et ne pas s’engager dans plus d’activités que l’on ne peut en assumer sereinement
    • Utiliser un organiseur ou un autre moyen pour visualiser ce qu’il y a à faire et quand
    • Prendre un moment pour noter tout ce qui occupe l’esprit habituellement et voir comment :
      • supprimer certaines tâches
      • déléguer certaines tâches
      • transformer le plus possible de tâches en habitudes, de sorte à ne plus avoir à y penser (pour cela, les associer à une autre activité, mettre en évidence ce qu’il faut traiter,…

2 • Prêter attention à une seule chose à la fois

Notre cerveau ne peut faire deux choses simultanément. S’il donne parfois l’impression d’y parvenir, il passe en réalité d’une activité à l’autre  incessamment et très rapidement, ce qui est épuisant. Il est donc nécessaire de :

    • Ne pas écouter la radio, la télévision dès le réveil
    • Ne pas être sollicité par les notifications mais plutôt se fixer des moments pour aller soi-même regarder ses messages (s’entraîner à « supporter » de ne pas savoir ce qui est arrivé pendant quelques heures !). Une sollicitation par le vibreur du téléphone ou une notification sur l’écran déconcentre pendant une durée bien plus longue que les quelques dixième de secondes pour en prendre connaissance et crée une fatigue mentale qui s’accumule tout au long de la journée et telle une goutte d’eau répétée érode profondément la sérénité
    • Mettre son téléphone en mode « ne pas déranger » lorsque l’on travail
    • Agir lentement en se concentrant sur l’action en cours
    • Pour ceux qui en ont besoin, même sans avoir de TDAH, voir les moyens pratiques et faciles à mettre en œuvre indiqués dans la fiche TDAH Traitement pour apprendre à se concentrer.

3 • Faire des micro ou mini-pauses régulièrement dans la journée

Notre cerveau ne peut être stimulé en continu. Il a impérativement besoin de moments de « non-action », sans enjeux, où il puisse se mettre en « mode par défaut » (mode cérébral de la rêverie qui est fondamental pour métaboliser tout ce que nous vivons, consolider la mémoire, revenir à soi-même). Il suffit de quelques instants, par exemple :

    • Micro-méditation : prendre trois respirations calmes en se concentrant sur sa respiration (durée 30 secondes)
    • Mini-méditation : commencer par ces trois respirations, puis faire trois autres respirations en renforçant la conscience de la respiration en  se disant « inspiration » en inspirant et « expiration » en expirant, puis trois autres respirations en se disant, par exemple,  « calme » en inspirant et « bien-être » en expirant (durée 1mn30)
    • Exercices de Cohérence Cardiaque pendant 5 mn. La Cohérence cardiaque est la méthode la plus simple et la plus efficace pour gérer le stress et que l’on peut apprendre facilement par soi-même. Pratiquée trois fois cinq minutes par jour, elle diminue considérablement le niveau d’anxiété. Elle peut également être pratiquée pour faire face à des moments de tensions et à des début d’attaque de panique.

6) Entraîner son cerveau

Entraîner son cerveau cognitivement

• Il est fondamental de maintenir son cerveau en activité par la rencontre avec d’autres personnes, la lecture, la réflexion, des jeux, la musique, etc.

• Des sites internet peuvent aider à développer sa mémoire, son attention, son raisonnement, ses capacités visuo-spatiales. Le site Happyneuron est développé par le service de la mémoire de l’hôpital neurologique de Lyon. Il est actualisé en permanence avec les dernières notions en neuro-sciences. Il comporte plus de cinquante jeux différents avec plusieurs degrés de difficultés pour chaque jeu. Après quelques parties des jeux correspondant aux différentes dimensions cognitives, il dresse un profil neuro-cognitif du joueur. Il offre un coaching personnalisé, en fonction des dimension que le joueur doit particulièrement travailler et des jeux qu’il apprécie le plus. Pour chaque partie, des commentaires personnalisés apparaissent à la fin de la partie et permettent de s’améliorer. Plusieurs astuces permettent de maintenir la motivation (p.ex nouveaux jeux qui apparaissent au fur et à mesure de l’accumulation de points).

• Des jeux classiques comme le Tétris et les Patiences oule « Free-cell » permettent d’entraîner respectivement les aptitudes visuo-spatiales, la vitesse d’exécution et l’attention, la stratégie.

• Ces exercices permettent de rééduquer les fonctions cognitives altérées par la dépression ou des épisodes de bipolarité. Ils sont également très précieux pour rééduquer les fonctions exécutives dans les cas de TDAH et des TAS.

• Les exercices de Happyneuron peuvent également aider à sortir de la dépression. J’ai observé plusieurs fois des personnes ayant une dépression légère à modérée sortir de leur dépression grâce aux exercices du site Happyneuron. La « concentration ludique » sur les exercices absorbe toute l’attention et ne laisse plus d’espace aux idées négatives et aux ruminations. Elle  donne des satisfactions et du plaisir. L’intérêt pour la progression dans les jeux remet dans une dynamique et redonne confiance en soit. Le coaching à distance (séances préparées sur mesures, commentaires  personnalisés après chaque partie, mails de rappel) est encourageant et valorisant.

Entraîner son cerveau émotionnellement

• Être conscient de ses émotions

Les émotions, outre leur richesse pour la vie psychique, ont comme fonction de donner au sujet des informations, notamment, sur ses besoins non satisfaits.

Ne pas reconnaître ses émotions et les pensées négatives qui les accompagnent (« refoulement émotionnel », repression of de the feelings  en anglais) est assez fréquent chez les personnes anxieuses, ou désireuses de donner une bonne image d’elles-mêmes ou hyper-altruistes. Le refoulement émotionnel génère un stress chronique très important, avec les mêmes conséquences sur notre organisme que n’importe quel autre type de stress chronique (notamment Burn-Out, maladies auto-immunes, cancers). De plus, ne pas être conscient de ses émotions empêche de s’affirmer, d’établir des relations justes, ce qui génère également de nombreux stress.

Il est donc essentiel de s’entraîner à reconnaître ses émotions, en commençant par les six émotions considérées comme fondamentales (les autres en sont dérivées) : la peur, la colère, la joie, la tristesse, la surprise, le dégoût. Pour cela :

  • Il est important de développer un lexique précis pour nommer les émotions, par exemple avec cette liste et en l’enrichissant personnellement.
  • Un premier moyen simple est de lire et pratiquer les exercices proposés par le livre « Les mots sont des fenêtres » de S.Rosenberg, véritable méthode pour reconnaître ses émotions et besoins et pour savoir les formuler.
  • Une attention particulière doit être accordée à la colère. La colère refoulée a un pouvoir toxique sur tout notre corps connu depuis l’antiquité. Le terme « mélancolie » signifie étymologiquement bile (kholé) noire (mélas), laquelle bile noire signifie pour les grecs anciens la colère. Nous pouvons nous « empoisonner » si nous ne traitons pas la colère. pour cela, il faut s’entraîner à la percevoir, à identifier ses causes, à les noter si besoin et à verbaliser ce qui nous a mis en colère.
  • Si l’auto-entraînement ne suffit pas, il est bon se travailler cela avec un(e) psychologue.

• Amplifier les émotions positives

  • Le cerveau accorde beaucoup plus d’importance aux risques de danger, aux idées négatives et aux émotions négatives qu’aux événements, idées et émotions positives (c’est grâce à ce mécanisme que l’espèce humaine a pu survivre). Pour avoir une humeur positive, il faut donc amplifier consciemment les émotions positives
  • Il faut, pour cela, développer l’habitude de se réjouir, de remercier, de rendre grâce pour toutes les bonnes choses même minimes. Cela permet non seulement de rendre les relations aux autres bien plus agréables mais aussi de développer la capacité du cerveau à ressentir plus vivement et plus durablement les bonnes émotions, ce qui diminue le niveau habituel d’anxiété et a un effet bénéfique sur tout l’organisme.
  • Les personnes intéressées par les techniques de méditation ou d’auto-hypnose, peuvent apprendre à amplifier une situation positive et l’ancrer en eux, de façon à la rappeler rapidement lorsqu’ils le souhaitent (voir p. ex ce podcast)

• Repérer les pensées automatiques négatives qui génèrent et entretiennent des émotions négatives

Nos émotions viennent de nos sensations mais aussi de nos pensées. Par exemple, la « sur-généralisation » consiste à extrapoler des expériences négatives (« j’ai échoué à tel examen, je ne pourrai jamais réussir un examen »). Les Thérapies Cognitivo-Comportementales (TCC) ont développé une analyse très précise de ces distorsions et des moyens pour les repérer chez soi-même et parvenir à les surmonter. Ce travail est plus facile et plus efficace avec l’aide d’un thérapeute, mais il est possible, dans une certaine mesure, de progresser par soi-même dans ce domaine (voir par exemple ICI).

6) Dès que le stress prend de l’ampleur : mettre en place les mesures pour gérer le stress

7) Bien soigner tout problème de santé physique

• Rechercher notamment, par un examen médical général et dentaire approfondi, et soigner:

  • un diabète
  • une hypothyroïdie
  • un asthme
  • un foyer infectieux pulmonaire ou dentaire, etc.,

• Bien suivre son traitement et être attentif à signaler des effets indésirables (certains médicaments peuvent notamment être anxiogènes, dépressogènes ou maniacogènes.

• Consulter son dentiste au moins une fois par an.

• Bien soigner sa santé digestive pour avoir un bon « axe intestin-cerveau ».

 

À partir de janvier 2024, la Sécurité Sociale propose un Bilan de Prévention gratuit à quatre périodes clés de la vie (18-25 ans, 45-50 ans, 60-65 ans et 70-75 ans), débouchant sur un Plan de Prévention Personnalisé. Voir ici pour avoir les fiches d’auto-questionnaires préparatoires et pour savoir où prendre rendez-vous. Vous y trouverez également des fiches de conseils, notamment pour bien manger avec quelques exemples de recettes simples (par exemple pour manger des légumes secs (encore appelés légumineuses : lentilles, pois cassés, pois chiches, haricots), fondamentaux pour la santé).

 

B) Auto-soins spécifiques :

Au-delà de ces mesures, vous pouvez mettre en place par vous-même des moyens efficaces, parfois suffisants, pour

Ces moyens améliorent souvent grandement la dépression, qui est souvent associée et entretenue par l’anxiété.

Vous trouverez également dans les fiches sur les différents troubles des indications pour l’auto-psychoéducation.